《綠色心靈力量》- EP135 - 寫感恩日記
主題 Topic： 《綠色心靈力量》- EP135 - 寫感恩日記
主持人 Hosted by： 周兆祥博士
嘉賓 Guest：
感恩日記(gratitude journal)就是一個紀錄，裡面都是作者自己覺得當時人世間有甚麼值得感謝的人事物，用文字表達心聲。
原來定期寫這種紀錄養成習慣好處多多，例如美國明尼蘇達大學和佛羅里達大學研究發現：那些每天記下當日有甚麼好事、令自己開心的事發生了，他們的緊張程度就下降，晚上心情平靜睡得好。
其實道理好簡單嘛，我們內心轉向了感恩的頻道，就再沒有空間發出負性能量，於是由四面八方吸引來的都是正能量了。
有些專家建議每天晚上就寢之前，用15分鐘時間寫感恩日記（例如記下當日5件值得感激的事情），但也有專家認為不必每天寫，一個星期只寫兩三次，收獲更大。
甚麼時候開始這個習慣?當然是現在。不妨這樣看，每晚去寫也好，一星期一兩次也好，不必拘泥形式，隨心而行，人人的際遇不一樣，我們可以從今天開始這樣嘗試：每晚休息之前主動有意識地去想起今天有甚麼好事發生過、有誰要多謝，如果有衝動想寫下來，就寫下來好了。可以用紙筆寫（保留一本日記簿），也可以在電腦或手機上寫，各有好處。一本日記簿容易翻看，用時可以貼上各式各樣的附件（見下文）；用電子版方式則容易編輯、保健，也方便添進圖片，引述文字，甚至聲音映象檔案。悉隨尊便可也。
---寫感恩日記的好處
減少緊張。
晚上心情平靜，睡得好。
令人生不斷有機會反思，我們搞清楚甚麼人事物真的對自己重要，自己真的享受甚麼、想追求甚麼，可以捨離甚麼，集中做生命中想要做的、令自己滿足的事情。加深認識了解自己，知道自己其實是在做甚麼。
由於這些文件不讓其他人看，可以盡訴心中情講真話，這是很好的情緒宣洩。
在心情惡劣的日子，翻看這本日記，心態會改變，記起自己生命中有貴人在扶持，上天對自己多麼慈悲，自己一直多麼有福氣。
---做法
下決心每天晚上睡前抽出15分鐘做，開始之前設定鬧鐘，讓自己可以靜下來這一段時間去反思，然後紀錄。
將日記簿放在方便拿出來的地方（用手機或電腦亦可），甚至將它擺設於當眼的位置，每次不經意見到就馬上想起要感恩。
隨心想寫多少就盡情寫下來，如果過了15分鐘仍意猶未盡，讓自己寫下去。
總之好好想一想：今天有甚麼人事物令自己開心、或者是很精采很理想很難得很讚嘆很奇蹟的，就記下來，最好每次找到5-10樣，不過多少也都無妨。無需長篇大論寫好多細節，有時只要寫下「家人滿滿的愛」、「今早的麥片真美味」、「下班時沒有塞車順利及早返抵家門」、「狗狗跳起來歡迎我」、「等了好久訂書終於寄到」之類。就可以了。不過如果有感觸有衝動想深入描述感受或者解釋原因，也可以多。深入回想、再次享受那件事發生時的情景和自己的感受，然後紀錄下來，往往得益比羅列大堆表面化公式化的人事物（丈夫、這份工、健康身體）獲益更多。
如果條件不許可晚晚做，或者覺得一星期一兩次更適合自己，就憑感覺決定好了。
---貼士：
1. 深入——人、事、物都可以去感謝，不過原來集中去感謝人，效果特別好。即是說某件事發生了你去感謝、收到某件件你去感謝，你不如更真心感謝導致事件發生、令你得到那件物件的那一位恩人。舉例：你知道椰青很有益，自己最好多吃，但是一直沒有做，因為開椰青太麻煩了，後來有人介紹你去找來一個開椰青器，你從此天天可以簡單方便吃到椰青，健康大有起色，你於是感謝椰青、感謝手上那個開椰青器，但是如果你更用心感謝介紹你使用這個傢伙那位朋友，甚至感謝發明它那些人、生產及銷售它的人，效果更好呢。
2. 用減法——如果一時想不到有甚麼值得多謝，試想一想如果有了XX，自然會變得怎麼樣。
3. 重視驚喜——特別用心想一想有甚麼意料不到的好事發生了。這類事情特別會激發我們感恩之情。
4. 正面立志——開頭時決定要令自己開心、用感恩的心態做人，抱這樣的態度寫，效果尤其理想。
5. 搞新意思——最好不重複上次提過的人事物。
6. 講理由——可以從最切身最平凡的東西開始（尤其是假如想不起今天有甚麼人事物比較特別的話），例如吃得飽、穿得暖、有份工維生、有家人等等。最好除了列出來之外，多寫幾句解釋為甚麼這些人事物那麼重要，例如要感謝自己的房子：「我感恩可以找到這個單位住，於是我有瓦遮頭、有家可歸，而且上班購物都算方便，業主加租亦不過份，還有的就是這個地方環境大致寧靜，陽光可以射進來，對全家人身心健康有利，它也不大不小，剛好夠我們享用。再者，看更服務到位，今天當值的XXX對我很有禮貌，這一切都真是難得囉。」
7. 也講抽象事物——除了感謝具體的對象（配偶、家人、同事、朋友、服務的機構、自己參加的社團、用品、食物、太陽、空氣等等）之外，還可以感謝自己的嗜好或才能，例如繪畫、唱歌、領導能力、急才、演講吸引力、幽默感、同理心等等，當我們感恩自己具體甚麼條件或嗜好時，也要更進一步感恩促使它們發生的人事物，例如你慶幸自己熱愛唱歌令生命更豐盛，別忘感謝作曲家、樂器、CD、老師、一起唱的朋友、聽眾等等。
8. 感謝自己——先慶幸自己還活著、有這一樣一副身軀，感恩自己特別理想的地方，例如身材好、眼睛大、腦袋轉數快、口齒伶俐、胃口好、游泳出色、夠耐性……。切勿與人比較（我的人緣比XX好）。多多想如果自己不是這樣，後果多麼可怕，例如「我慶幸自己晚晚睡得好，不然的話我白天的生產力一定打折扣、脾氣不會那麼好、人緣肯定差得多，而且樣貌沒有那麼精神又青春。」
9. 找人來感恩——想想人生旅途上遇過的人，特別是父母、配偶、家人、情人、摰友、同事，甚至寵物，或者不知何故忽然想起來掛念的人，努力想一想他們有甚麼特長、優點，對自己有甚麼恩惠，自己值得向對方學習甚麼（別提人家的缺點）。向自己的仇敵或討厭的人感恩也是很好的。首先想清楚這一份逆緣對自己有甚麼好處，即是說他們對自己不好但是反而自己得益，為甚麼會這（一切發生的事都是好事，我們要汲取教訓從而升班）；然後進一步欣賞他們的優點，看看有甚麼值得向他們學習的地方，這樣的感恩，令我們收獲更豐富。
10. 找事件和經驗來感恩——多多回想某次自己經歷了甚麼，覺得特別開心、受益、難忘，例如一次旅行、一個會議或派對、一頓美食、自己的畢業禮婚禮等等。
11. 即興做——無須等到晚上就寢之前，全日任何時候有感覺有衝動想紀錄內心的感恩之情，馬上紀錄下來。
12. 只寫正面——所有不愉快、不想要的事情都不寫。（除非自己從中得到了寶貴的智悟。）
13. 慢慢享受——不要強迫自己做（為了做而做），不要匆匆做完交差，要靜下來好好享受整個過程。初時未習慣可能辦不到，需要耐性堅持。
14. 運用想像力——誰規定感恩日記必定要是一行一行一堆一堆文字?我們可以繪圖，也可以貼上照片、剪報、車票、收據、人家的文字等等。
---為甚麼寫感恩日記功效那麼神奇?
從心理學角度說，關鍵在於我們這樣做，我們是在強迫自己把思想變成文字，這個過程中我們要在腦海中搜尋材料，深化感受，然後組織起來，接受箇中的經驗，反思有關的情景，將它們賦予自己生命意義，當我們寫下自己對某人某事物的正面感受時，其實我們是悟出了另外一個角度去理解有關的人事物，釋放負性感受。
我們生命中不斷有種種開心的經驗，但是大家習慣了視為當然，不當做一回事，如果我們寫感恩日記，就會將注意力集中在開心正面的事之上，這樣我們必然吸引更多開心正面的事發生，整個人心情更好，變得更健康更可愛。
---感恩怎樣最有效
(1)感恩要普遍----
人家對我們好、給了我一件禮物，幫了我一個忙，當然會感謝，這是人之常情，正常的人都懂得收。我們都很容易感謝父母養育自己、師長培育自己、師傅老闆指導提攜自己，這些感恩固然好重要，但也是不足夠的。
如果我門開始懂得感謝每天生活中周圍種種一向視為當然的事物，生命境界馬上開班：我們可曾感謝昨夜的枕頭被舖（沒有了它們我們不可能睡好）、可曾感謝送我們出街返家的升降機（沒有了它們我們要跑多層樓梯）、我們又可曾感謝自己的衣服、手機、天天用的桌椅、食肆裡的廚師服務員、種田供應食物的農夫、吃進肚裡的食物（沒有了它們我們都餓死了）、還有更重要的——自己的身體，包括每一個器官（沒有了它我們根本沒有這一場人生大戲!）?
如果我們能夠再推廣一點，開始感謝天地萬物，那麼生命境界又將更上一層樓：首先我們感謝太陽，它供應整個地球絕對不可少的唯一能源；然後我們感謝空氣、水、泥土、空間，它們支援著我們的生命；我們還要感謝大自然裡的花草樹木鳥獸蟲魚，還有肉眼看不到的微生物，這一切一切就是所謂「眾生」，它們跟人類相附相存，我們長年累月共同生活在這個生物圈中，唇齒相依，組成珍貴的共同體，沒有牠們，我們不可能多活一分鐘，所以當然要不斷感謝這些恩物了。
當我們處處感謝身邊的一切之後，我們的性情不再一樣、信念不再一樣、行為也必然大大改變。我們會敬畏大自然、尊重「天理」的秩序，不再敢再忍心去搞破壞（所謂「征服」、去「改造」），於是，身體裡每個細胞長期收到大腦的平安滿足輕鬆信息，整個人心情開朗愉悅了，健康大大改善，於是福氣怎麼不會湧至呢?
(2) 感恩要徹底----
如果我們只是懂得感謝有恩於自己的對象，恐怕也欠缺了一半：開悟的人更會去感謝自己以為對自己不好的事物。世事有所謂「逆緣」，即是表面上很糟糕不幸，其實是blessing in disguise，暗地裡對自己非常有益的，通常我們經歷了創傷苦難，得著往往至為可觀（例如有人騙財騙色騙感情，受害人得到教訓，也消了惡業），這個道理正是所謂人人都是自己的老師（即使未必個個對自己好），我們交了學費，悟性有機會擴展，性格得到磨練，抗逆力和篡愛提升，眼界不再一樣，那就可以是大豐收呢。
所以誰對自己不好，我們記得感謝他們，就當正他們為恩師，總之每一個人進入我們生命，全無偶然的呀，他一定帶著任務，對我們的人生旅途作貢獻，所以怎可以不去感謝他呢?
這樣的話，我們於是懂得不斷去感謝敵人、施虐者、反對者，誰忍心傷害了我，其實是令我增強抗疫力，意志從此更堅強；誰無良欺騙我，其實是開了我的眼界，從此更提高警惕，更能保護自己，誰殘忍拋棄我，其實是幫助我獨立、更能照顧自己愛自己；誰令我痛苦，其實是給我快樂，因為我知道痛苦的滋味才知道快樂是甚麼一回事。誰打擊我，其實是在磨鍊我，令我更自強不息；誰出招絆倒我，其實是強化了我以後的步伐，也更有能力在谷底站起來翻身。
當我們處處感謝心中以為對自己不好的人，我們的心態即時由負性（仇恨、埋怨、報復、悲傷、自憐……）變為正面積極（自主、堅強、寬恕、自愛、奮發、慶幸、加權……），按照因果規常，放送出優質頻率，十倍百倍收回正能量，生命處處受到祝福，豈不是非常幸福嗎?
(3) 感恩要及時----
生命無常，我們永遠不知道明天將會發生甚麼事，還有沒有機會做甚麼——包括感恩。
所以，一想說謝你，就要馬上去表達，否則隨時可能機會一去不回，後悔莫及。
感恩不是用咀巴說，更是要以行動表達，要心態改變。想起就馬上去做。
這樣活在感恩之中，生命太美妙了。
--- 節錄自詳見周兆祥《今生我主場》
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